PTA寄稿 スポーツと食事3 筋肉を養うには?

 (2013.2.14/19:31公開)

 

 [編集者]
 先週の校内マラソン大会(2013.2.5)で、ゴールした選手に対してPTAから「タンパク質と水分を用意しています。どうぞー。」という声がかけられていました。
 栄養学的にはどのようなことなのか、考えてみましょう。
 ジュニア・アスリートフードマイスターの資格をお持ちの本校PTA役員の方からの、3回目の寄稿です。

 

 [寄稿者]
 今回は、競技別の食事の考え方についてお話します。

 

 競技の分類
瞬発力が重要な競技
 サッカー・バレーボール・バスケットボール・水泳・体操・短距離走・卓球・相撲(すもう)・スキーのジャンプ・柔道 等
持久力が重要な競技
 長距離走・水泳・サッカー・テニス・トライアスロン・クロスカントリー等
メンタル面が重視される競技
 長距離走・ボクシング・テニス・ゴルフ・フェンシング 等

 

 中には、複数あてはまる競技もあります。

 

 「瞬発力が重要な競技」で、特に着目する栄養素は、タンパク質です。
 以下の食品から、摂取できます。

 

 牛肉(赤身)
 豚肉(モモ肉・ヒレ肉など)
 鶏肉(皮を除き脂身少なく)
 魚介類(白身のほうが赤身より脂質が少ない)
 卵
 大豆製品
 乳製品 など

 

 瞬発力=筋肉です。
 筋肉は、赤筋維(持久力)と白筋維(瞬発力)があり、筋量は素質です。
 筋肉を養うにはタンパク質が必要で、「量」ではなく「質」になります。

 

 現代人の日常的な食事で、タンパク質が不足することはあまりないので、質の良いタンパク質をとることを考えましょう。

 

 では、タンパク質を取るタイミングはどうでしょうか。

 

 ダンベル等の筋トレ後、30~60分以内に摂取しましょう。
 これは一度壊れた筋肉は、タンパク質を摂取することで再生されるからです。
 筋肉をつけるためプロテインを摂取することがあると思いますが、摂取するのであれば、筋トレ等の運動後がベストです。

 

 他にも、加圧トレーニングというものがありますが、この場合は、運動前にタンパク質をしっかり取ってから行うと効果的です。
 トレーニングでも、方法によってタンパク質の摂取するタイミングが違います。

 

 また、食べたものを消化吸収し、体内に蓄積させるにはタンパク質だけでなく、他のものも一緒に摂取するのが理想です。
 食べたものを消化吸収し、体内に蓄積させることを同化といいますが、これにはインシュリンが必要で、血糖値を上げる必要があります。

 

 タンパク質 + 血糖値を上げるもの(炭水化物)

 

 があれば、パーフェクトです。

 

 先週の青蓮寺湖畔での校内マラソン大会で、ゴール後に提供された「豆腐の入った味噌汁」は、非常に身体に良いメニューではなかったでしょうか。 

                ジュニア・アスリートフードマイスター M.E

 

[写真は、校内マラソン大会にて、ゴール後の生徒に提供する「豆腐入りの味噌汁」の具材]
(2013.2.5撮影)




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